File > New

creati un layer nou si cu rectangular marqee tool creati o selectie cam ca a mea

umpleti selectia cu culoarea dorita si deselectati (Ctrl+D)

Bevel and Emboss cu setarile default

Ctrl+click pe layer pentru a incarca layerul

Select > Modify > Smooth > 2

Layer > Layer Style > Stroke > 1

rezultattul